TOK TUTAN 7 SÜPER BESİN!

ENERJİ YOĞUNLUĞU DÜŞÜK OLAN BESİNLERİ TERCİH EDİN

Düşük kalorili besinleri tercih ederek daha büyük porsiyonlarla hem kilo verebilirsiniz hem de açlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz. İyi planlanmış kilo verme diyetlerinde enerji dengesi ayarlanarak kilo vermek ve verilen kiloları geri almamak mümkündür.

Enerji yoğunluğu yüksek besin demek, küçük miktardaki yüksek kalorili besinle demektir. Düşük enerji yoğunluğundaki besinler ise düşük kalorili daha büyük miktardaki besinler demektir. Eğer kilo vermeyi hedefliyorsanız enerji yoğunluğu düşük olan besinleri tercih etmelisiniz. Bu şekilde daha büyük porsiyon tüketerek tokluk hissinizi artırıp düşük kalori almış olursunuz. Örneğin bir fincan kuru üzüm 434 kalori iken, bir fincan yaş üzüm 82 kaloridir. İkisi de aynı porsiyon büyüklüğünde olmasına rağmen yaş üzüm tüketmek daha avantajlı olacaktır.

ENERJİ YOĞUNLUĞUNU BELİRLEYEN TEMEL UNSURLAR

Besinlerin enerji yoğunluğunu belirlemede rol oynayan 3 ana faktör vardır:

Su: Meyve ve sebzelerin su içeriği oldukça yüksektir. Bu da besinlerin hacim ve ağırlığı artırıp düşük enerjili olmasını sağlar. Bu sebeple sebzeve meyveler enerji yoğunluğu düşük besinlerdir. Örneğin greyfurtun %90’ı sudur ve yarım greyfurt sadece 37 kaloridir. Orta boy bir havucun ise %88’i sudur ve 25 kaloridir.

Posa (lif): Yüksek posalı besinler hem besine düşük kaloride hacim sağlar hem sindirimi uzatarak tokluk hissini artırırlar. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı besinler, kuru baklagiller posadan zengin besinlerdir. Patlamış mısır yüksek hacimli, düşük kalorili, posalı besinlere güzel bir örnektir. Bir fincan patlamış mısır yaklaşık olarak 30 kaloridir.

Yağ: Yağ içeriği yüksek besinlerin enerji yoğunluğu da fazladır. Örneğin bir tatlıkaşığı tereyağı ile 2 su bardağı çiğ brokoli hemen hemen aynı kaloriye sahiptir. Birçok hazır gıdanın yağ içeriği yüksek olduğu için enerji yoğunluğu da yüksektir ve kilo aldırır. Bu nedenle yağ içeriği yüksek besinleri (özellikle de doymuş yağ ve trans yağlar içeren besinleri) tercih etmemeliyiz.

TOK TUTAN BESİNLER HANGİLERİDİR?

Yumurta: Sabah kahvaltısında yumurta yiyen kişiler uzun süre kendilerini tok hissederler. Çünkü yumurtanın protein ve yağ içeriği oldukça iyidir. Yumurta, iyi kolesterolden de zengin bir besindir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz tarafından size özel bir kısıtlama getirilmediyse her sabah kahvaltıda bir adet haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz. 

Avokado: Kalp dostu tekli doymamış yağ asidinden zengin, lifli bir meyvedir. Posadan ve yağdan zengin olan besinlerin sindirimi uzun sürer ve acıkma hissini geciktirirler. Araştırmalara göre tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit, beyne “mide dolu” mesajını göndermektedir. Avokado tüketirken yüksek kalorili bir besin olduğu unutmayın ve her seferinde sadece yarım porsiyon şeklinde (140 kalori) tüketin.

Kuru baklagiller: Nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller; bitkisel protein, kompleks karbonhidrat ve iyi yağların güzel bir bileşimidir. Kan şekerini dengede tutarak tokluk hissini artırır ve kilo vermeye yardımcı olur. Haftada en az 2- 3 porsiyon tüketilmelidir.

Kırmızıbiber: Bu baharatın iştah bastırıcı etkisi kanıtlanmıştır. Yapılan bir çalışmada yemekte yarım çay kaşığı acı biber tüketen bireylerin, bir sonraki öğünde ortalama 60 kalori daha az aldığı görülmüştür. Ayrıca yarım çay kaşığı acı biber vücudun ekstradan 10 kalori enerji harcamasına da sebep olur. Mide rahatsızlığı olmayan kişiler rahatlıkla yemeklerinde acı biber kullanabilirler.

Yoğurt: Yüksek miktarda kalsiyum ve düşük miktarda şeker içeren iyi bir protein kaynağıdır. Protein tok tutma özelliğine sahiptir. Protein içeriği yüksek olan besinlerde aynı zamanda yağ da bulunur. Yağ da tokluk hissini uzatmaya yardımcıdır. Yoğurdun ayrıca karın yağlarını azaltıcı etkisi birçok çalışmada kanıtlanmıştır. Düzenli olarak günde 2 su bardağı yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir.

Çorba: Çorba içmek açlık hissini azaltır. Yapılan bir çalışmada sabahları tavuklu, pirinçli bir çorba içerek güne başlayan kadınların, tavukve pilavyiyerek güne başlayan kadınlara göre öğle yemeğinde 100 kalori daha az tükettiği görülmüştür. Çorba, içeriğindeki yüksek su miktarı, sebzeler, lif ve sıcak oluşu sebebiyle iştahı baskılar. Yüksek yağlı, kalorili ve kremalı çorbalar olmamak şartıyla tüketilmesinde fayda vardır.

Badem: Diğer yağlı tohumlar gibi badem kalp sağlığına faydalı yağlar ve yüksek lif içerir. Bu yüzden tokluk hissini artırmaya yardımcıdır. Öğle ile akşam öğünleri arasında yenilen 1 avuç badem akşama kadar acıkma hissini ortadan kaldırır ve akşam öğününde daha az kalori almanıza yardımcı olur. Fazla tüketilirse yüksek enerjisi olduğu için fazla kalori almış olursunuz, kontrollü bir şekilde tüketmelisiniz.

Diyetisyen Gülhan Koca