İftarda ve sahurda nasıl beslenelim?

Ramazan denilince akla kalabalık sofralar geliyor. Çeşit çeşit yemekler, tatlılar, pideler, hamur işleri... Ancak sağlıklı beslenerek oruç tutmak istiyorsanız bu sofralardan uzak durmanız gerekiyor. Sağlıklı beslenerek oruç tutmanın önemini vurgulayan İç Hastalıkları ve Beslenme Uzmanı Dr. Ayça Kaya'ya Ramazanda nasıl beslenmemiz gerektiğini sorduk. İftarda beş formülün uygulanması gerektiğini belirten Kaya; çorba, et-sebze yemeği, salata ve yoğurdun sofrada mutlaka yer alması gerektiğini söyledi.

Ramazan ayı yaz aylarına denk geldiği için oruç tutan kişiler uzun süre aç kalabiliyor. Ramazanda sağlıklı ve dengeli beslenmek için nelere dikkat edilmeli? 

Günümüz tıbbında “beslenme yetersizliği yapmayacak” bir kalori kısıtlamasının vücut için en doğru sağlık kazanımlarından biri olduğunu biliyoruz. Eğer doğru yiyecekleri doğru miktarlarda tüketecek şekilde oruç tutmayı başarırsak hem ibadetimizi yapmış oluruz hem de vücudumuza sıhhat kazandırmış oluruz. Oruç tutarken en dikkat etmemiz gereken nokta, yeteri kadar su içmeyi başarmak olacak. Oldukça uzun ve sıcak zamana gelen bu yıllardaki oruç günlerinde en çok suya önem vermek gerekiyor. Açlığa 40 gün dayanabilen vücut susuzluğa sadece 7 gün dayanabiliyor. Beslenme yetersizliği yapmayacak bir kalori kısıtlaması yapmaya çalışıyorsak daha sade sofralar kurmaya özen gösterelim. 

Hangi yiyecekleri önerirsiniz? 

Yeterli ve doğru lif alımı sadece bağırsakların iyi çalışması için değil aynı zamanda hızlı kan şekeri düşmesine karşı da vücudu korur; bu durumda kişi daha az sinirlenir ve tahammüllü olur. Lif oranı yüksek yiyecekleri de baş tacı yapmak gerekir; kabak, yeşil fasulye, bamya, barbunya, enginar, kivi, kayısı, armut, marul ve kuru baklagiller bunlardan bazılarıdır. Yumurta, sahurlarımızın olmazsa olmazı olsun. Kaynatılmış kayısı kıvamında bir yumurtayı eğer kolesterol probleminiz yoksa her gün eğer kolesterol probleminiz varsa haftada 3 gün yiyebilirsiniz. Sahurda akşamdan kalan yiyecekler tercih edilmemelidir. Çünkü iftar yemekleri yağlı, tuzlu ve bol karbonhidratlı olur. Bu durumda gün içinde daha çok susarsınız ve daha tahammülsüz olursunuz. Sahurda illa ki kahvaltı tercih edin. 

Milli alışkanlıklarımız olan çaya ve kahveye dikkat edilmesi gerekiyor. Özellikle sahurda içilen çay ve kahve gün içinde daha çok susuz hissettirir. İftardan hemen sonra içilen çay ve kahve vücuttan demiri atar. En iyi çay içim saati olarak iftardan en az 2 saat sonrayı benimseyin. Sahurda da ıhlamur, papatya , adaçayı gibi daha yumuşak bitki çaylarını tercih edilmesi doğru olacaktır. 

Sıvı tüketiminde nelere dikkat etmek gerekir? 

Benim tavsiyem her gün en az 2,5 litre suyu içmeye çalışın. Ortalama 10 bardak su demektir bu. İftar açarken 2 bardak, yemek sırasında 2 bardak, gece yatana kadar 4 bardak ve sahurda 2-3 bardak su içmeyi planlayabilirsiniz. Eğer tansiyon, kalp, böbrek rahatsızlığınız yoksa iki şişe maden suyu da günlük terle kaybettiğiniz elektolitleri yerine koyar. 

Uzun süren açlık sonrası mideyi bir anda doldurmak doğru mu? 

İftarda sofrada en fazla beş çeşit yiyecek olsun. Beş formülünden şaşmayın. Sofraya 1 çeşit çorba, 1 çeşit et yemeği, 1 çeşit sebze yemeği, salata ve yoğurt koymaya çalışalım. Çeşit çeşit pilavları, makarnaları, börekleri mümkün olduğu kadar az yapmaya veya yapmamaya özen gösterin. Eğer yaparsanız da bizim 5 formülümüzden düşerek yerine koyun. 

İftarda muhakkak bir çeşit çorbamız olsun. Ancak mümkün olduğu kadar kremalı ve bol yağlı çorbalardan kaçınılmasını tavsiye ediyorum. Kuru baklagillere sofralarda daha çok yer açmak gerekiyor. Kuru baklagiller hem protein hem karbonhidrat hem de lif açısından çok zengin yiyeceklerdir. Salatanıza 2 yemek kaşığı kadar nohut, kuru fasulye, yeşil mercimek, kuru barbunya, kuru börülce haşlayarak koyabilirsiniz. Haftada en az 3 gün kırmızı mercimek çorbası yapın. Diğer günlerde de yaptığınız çorbalara yine kırmızı veya yeşil mercimek ekleyebilirsiniz. Salatalar olmazsa olmazınız olsun, her iftarda muhakkak salatanız olsun. Salatalarınızı ızgara sebze, peynir veya kuru baklagillerle zenginleştirebilirsiniz. Ama yağ ve sos konusunda dikkatli olun. Kişi başı 1 tatlı kaşığı olacak şekilde zeytinyağı koyabilirsiniz. Bununla birlikte her salatanıza mutlaka kişi başı yarım limon olacak şekilde taze sıkılmış limon suyu koyun. Çünkü limonun içindeki C vitamini hem yemeğin içindeki demirin vücut tarafından kullanılmasını kolaylaştırır hem de metabolizmayı hızlandırır. 

Sebze yemeklerimiz baş tacımız. Her iftarda ister kıymalı ister zeytinyağlı mutlaka 1 çeşit sebze yemeğimiz sofralarımızda olsun. Eğer kıymalı sebze yemeği yaptıysanız ayrıca et yemeği yapmanıza gerek yok. Yoğurt, ayran veya cacıksız bir iftar ve sahur sofrası olmasın. Çünkü bu yiyecekler protein, karbonhidrat, yağ ve kalsiyum açısından çok zengin yiyeceklerdir. Hem hararetinizi alır hem tok tutar hem de metabolizmanızı çalıştırır. Özellikle her sahurda 1 bardak yoğurt yemeye özen gösterin. 

Sofralarda ete mutlaka yer açmak gerekiyor. Proteinler doygunluk süresini uzatır yani daha tok tutar. Kaslarımızın yapı taşıdır. Özellikle kırmızı et B12 vitamini ve demir açısından çok zengindir. Haftada 3 gün kırmızı et, 3 gün balık, 1 günde tavuk eti tüketin. 

Diyabet ya da başka kronik hastalıkları olanlar oruç tutarken nelere dikkat etmelidir? 

Şeker oranı yüksek yiyecekleri sahurda yemeyin. Beyaz sofra şekeri katılmış yiyeceklerden başka, beyaz unla yapılmış pide, börek, kek, kurabiye ve pirinç sahurda tüketilirse vücut bunların içindeki şekeri çok hızlı kullanır ve gün içinde şeker düşmesini daha çok yaşayarak daha sinirli olursunuz. 

Şekeri yüksek yiyecekler sadece unlu yiyecekler değildir aslında. Çok masum gördüğümüz meyveler bağışıklık sistemimizi iyileştiriyor, içindeki lifler bağırsaklarımızın dostu ancak unutmamak gerekir ki meyvenin içindeki şeker de bildiğimiz sofra şekerinin ikiz kardeşi. Yani eğer meyve yerken porsiyon kontrolünü kaybederseniz o da gün içinde şekerinizi daha çok düşürür hatta kilo almanıza neden olur. Meyve yiyecekseniz iftarla sahur arasında yemenizi tavsiye ederim. Meyveyi badem veya yoğurtla birlikte tüketirseniz metabolizmanızı çalıştırır. 

Kolesterolü yüksek kişiler için Omega- 3 oranı yüksek yiyeceklerin de damarları koruduğunu sinirleri gevşettiğini biliyoruz. Ceviz, fındık, semizotu, balık yağı bu yiyeceklerin başında gelir. Sahurda yiyeceğiniz kahvaltıya ek olarak 3 bütün ceviz veya 10 tane badem veya 5-6 tane fındık hem mide boşalma zamanınızı uzatır daha tok hissettirir hem de damarları yumuşatır, kolesterolü düşürür. İftar sofralarınızda bol yeşil yapraklı semizotu, ıspanak, maydanoz da bu açıdan faydalı olur.