Alışkanlıklarınızı değiştirin “kolayca ve kalıcı kilo verin”

Kilo vermenin en zor tarafı sadece diyet yapmak ve bu süre içinde neleri yiyebileceğimize ya da yiyemeyeceğimize dikkat etmek değil. Ancak asıl zorluk, sevdiğiniz besinlerden yasaklı ve mahrum hissetmeden sağlıklı seçimleri gündelik rutininize adapte edebilmekten geçiyor.  Sofra/Compass Group Türkiye’nin Ülke Diyetisyeni Gülşen Kadri, alışveriş alışkanlıklarından yemek yeme süresine, uyku düzeninden tartılma sıklığına varıncaya kadar günlük alışkanlıklarımızda yapacağımız küçük değişiklerle kilo vermenin ya da bulunduğumuz kiloyu korumanın çok kolay olduğunu söylüyor. İşte kilo vermek ya da bulunduğu kiloyu korumak isteyenlerin yaşam tarzlarında değiştirmesi gereken 5 alışkanlık…

 Alışverişe çıkmadan önce plan yapın, alışverişinizi aç karnına yapmayın

Evde pişirilen yiyecekler, restoran yiyeceklerinden ve işlenmiş yiyeceklerden çok daha düşük oranda kalori, yağ, tuz ve şeker içerir. Ancak tarifleri seçmek, market alışverişine çıkmak ve yemek pişirmek için oldukça zaman ve çaba göstermeniz gerekiyor. Bunu keyifli hale getirmek içinse önceden menünüzü planlayın ve alışverişinize öyle çıkın. Böylece zamandan da kazanmış olacaksınız. Küçük bir tüyo daha, alışverişinizi aç karnına yapmayın!

 Yemeklerinizi hızlı yemek yerine 20 dakikada bitirmeyi deneyin

Yemeğe oturduğunuzda, 20 dakikalık bir zamanlayıcıyı (fırınınızın veya akıllı telefonunuzun alarmı gibi) ayarlayın. Bu bağırsak hormonlarının ve midedeki reseptörlerin beyne “ben doydum” mesajını vermesi için gerekli olan süredir. İlk lokma ile son lokmanız arasında 20 dakika harcayabilirseniz, beyin doyma sinyallerini alacak ve tokluk hissedeceğiniz için aşırı yemek yerine vücudunuzun ihtiyacı kadar yemeniz daha muhtemel olacak. Ne kadar hızlı yerseniz aşırı yeme oranınız o kadar artar. Yemeğinizi uzatmaya yönelik bazı ipuçları bu noktada size destek olabilir. Her lokmayı normalden biraz daha uzun süre çiğneyin, lokmalar arasında çatalınızı bırakın ve yemek yerken ara ara bir iki küçük yudum su için.

 Uyku düzeni çok önemli

Bilimsel olarak yapılan birçok çalışma kısa uyku sürelerinin daha kilolu ya da obez olma riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Yakın zamanda yapılan bilimsel bir derlemede ise 6 saatten daha az uyuyan insanların, daha sık, enerjisi yoğun, yağlı ve şekerli atıştırmalıklar içeren düzensiz yeme alışkanlıklarına sahip olduklarını işaret ediyor. Yetişkinlerin yaklaşık %60'ı tavsiye edilen 7-9 saat arası tam uyku süresini tamamlıyor. Düzenli uykunun kilo vermenizi kolaylaştıran en önemli etkilerden biri olduğunu unutmayın. Eğer ki uykuya dalmakta ya da uykuda kalmakta zorlanıyorsanız uyku hapları yerine bilişsel davranışçı terapi yöntemi ilk adımınız olmalıdır.

Öğünlerinizi dengeleyin 

Çoğu kişi öğünlerini küçük bir kahvaltı (ya da hiç), orta büyüklükte bir öğle yemeği ve geniş bir akşam yemeği şeklinde geçiriyor. Ancak aldığınız kalorileri gün içerisinde daha eşit bir şekilde yaymanız gerek kilo vermek gerekse bulunduğunuz kiloyu korumak adına çok önemli. Küçük porsiyon kahvaltı ya da hiç yapılmamış bir kahvaltı sizi öğle yemeğine kadar çok fazla acıktırabilir ve bu da sizi aşırı yemeğe yönlendirebilir. Sabah yapacağınız dengeli bir kahvaltı yağ yakmanıza yardımcı olan enzimleri harekete geçirerek gün boyu metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Dahası, öğün başına en az 350-450 kalori almak öğünler arasında aşırı açlık hissetmekten kaçınmanıza destek olabilir. Akşam yemeklerinizdeki porsiyonlarınızı daha az tutup, gece geç saatlerde yemekten kaçınmak da yine kilo kontrolünde size destek olacaktır.

Kendinizi tartın

Dijital bir tartı alın. Araştırmalar sık tartılan kişilerin genellikle kilo verme ve verilen kilonun korunması konusunda daha başarılı olduklarını ispatlar nitelikte. Her gün kilonuzu kaydetmenizi hatırlatması için göz seviyenizin hizasına bir takvim asın ve yanına bir kalem iliştirin. Çoğu insan, hem yedikleri yiyeceklerden aldıkları hem de egzersiz yaparak yaktıkları kalorileri takip etmekte güçlük çekiyorlar. Ancak günlük tartım size bilmeniz gereken her şeyi anlatır ve tartılar yalan söylemez.